Biegniesz w niedzielę w 7. Maratonie Lubelskim? Biegaczka Olga Zarzeczna przedstawia garść porad dla początkujących maratończyków

SZUPTIZaktualizowano 
Do startu w 7. Maratonie Lubelskim zostało już niewiele czasu. Z tej okazji chcemy przypomnieć początkującym maratończykom, na co zwrócić uwagę w tych ostatnich kilkudziesięciu godzinach, przed niedzielnym biegiem. Ten czas jest bardzo istotny dla powodzenia podczas biegu i ukończenia tego morderczego dystansu. Tak naprawdę niewiele już można w tak krótkim okresie poprawić, ale sporo zepsuć. O porady dla początkujących maratończyków poprosiliśmy Olgę Zarzeczną, prezes Lubelskiego Stowarzyszenia Biegowego.

PORADY MARATOŃSKIE OLGI ZARZECZNEJ

Praktyczne porady:

- Biegniemy w sprawdzonych ubraniach i obuwiu (nigdy nie zakładamy niczego nowego na maraton), ubranie dostosowujemy do pogody i planowanego tempa, przez ostatnie 48-72 h przed maratonem nie eksperymentujemy kulinarnie - tylko sprawdzone potrawy - w szczególności poranny posiłek przed maratonem

- Poza bieganiem ważna jest też ogólna sprawność biegacza, wzmacnianie całej sylwetki także rozciąganie (po każdym treningu) i rollowanie

- Warto przed maratonem kilka razy wybrać się do fizjoterapeuty, aby choć trochę rozluźnił wszystkie problematyczne miejsca, ścięgna itd.

- Mówi się, że jeśli ma się jakiś ukryty problem zdrowotny to wyjdzie on na lub po maratonie, dlatego przed maratonem koniecznie trzeba zrobić podstawowe badania krwi i wybrać się do kardiologa (EKG, echo, holter)

Odpoczynek, wyspanie się, nie przejadanie się w przeddzień

- Porady na 24 h przed maratonem: nawodnienie, rezygnacja z alkoholu (dobrą alternatywą są teraz popularne piwa 0,0%), delikatne rozciąganie, ubogie w błonnik węglowodany (białe pieczywo, makaron, biały ryż,dżem), odpoczynek, wyspanie się, nie przejadanie się w przeddzień. na ok. 3 h przed startem zjedzenie sprawdzonego śniadania (bogatego w łatwo przyswajalne węglowodany np. płatki jaglane z rodzynkami bananem i odżywką białkową), lekkostrawne jedzenie, niesmażone (najlepiej bez mięsa)

Ładowanie węglowodanami

- Dobrym sposobem jest po prostu zwiększenie spożycia węglowodanów na 3-4 dni przed biegiem (osoby bardziej zaawansowane poprzedzają ładowanie całkowitym wypłukaniem węglowodanów na 5-6 dni przed biegiem) - jemy 5-7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kg jest to więcej niż 500 g węglowodanów dziennie. Pamiętamy, aby na korzyść węglowodanów mocno ograniczyć tłuszcze a białko pozostawić w granicach 1-1.3 g na kg masy ciała. Nabierzemy wody, ale szybko ją w trakcie biegu stracimy opóźniając moment wystąpienia ściany. lub zdecydowanie go łagodząc. Nie może to się stać totalnym obżarstwem i pochłanianiem słodyczy oraz McDonalds przez tydzień.

na następnej stronie: porady w trakcie biegu

Porady w trakcie biegu

- Dobrym sposobem na mentalne poradzenie sobie z maratonem jest podejście do niego na zasadzie "muszę te 4 h spędzić po prostu na ulicy biegnąc z ludźmi słuchając mojej ulubionej muzyki" a nie że muszę przebiec 42 km - to zupełnie inaczej nastawia nasz mózg :)

- Jeśli nie biegniemy na rekord świata to można zabrać ze sobą muzykę, dzięki której czas minie szybciej

- Zabieramy żele i pamiętamy o wypiciu chociaż małego łyka wody co kilka km (nawet jeśli nie czujemy pragnienia)

- Jeśli jest ciepło - nie żałujemy sobie wody i wylewamy na plecy /na głowę (warto mieć czapkę z daszkiem w takim wypadku)

- dostaniemy szybki zastrzyk energii (i wodoodporny telefon i słuchawki)

- Żel możemy zażyć już na 15 km, kolejny np. na 25 km i kolejny na 35 km, ale jest to uzależnione od tempa. Jeśli nie biegniemy szybko (poniżej 5:00 min/km) możemy pierwszy żel wziąć dopiero ok. 25-30 km). Używamy tylko sprawdzone żele.

- Jeśli biegniemy z zającem na konkretny czas to trzymamy się go i staramy utrzymać równe tempo i minimalizować zwalnianie po 30 km

- Pamiętamy - pierwsze 30 km maratonu to taki sam albo mniejszy wysiłek jak ostatnie 10 km!!

pierwsze 30 km maratonu to taki sam albo mniejszy wysiłek jak ostatnie 10 km

Największe błędy

- Przejadanie się przeddzień i jedzenie śmieciowego tłustego jedzenia lub jedzenia bardzo bogatego w błonnik (zapłacimy za to na trasie) - unikamy połączenia cukru z tłuszczem (szczególnie w przetworzonych potrawach)

- Spożywanie alkoholu w przeddzień (który odwadnia)

- Rozpoczęcie zbyt szybko (pierwsze 20 km zawsze jest miło ale jeśli zaczęliśmy za szybko to srogo za to później zapłacimy). Zaczynamy w tempie w jakim chcemy przebiec cały maraton lub bardzo niewiele szybciej (np. w 3:30 jest to tempo ok. 5:00 więc pierwsze 20 km biegniemy po 4:55-5:00) - oczywiście są wyjątki gdy np jest jakiś szczególny profil trasy

- Spożywanie na trasie wszystkich przekąsek, co skutkuje bólem brzucha, kolką i wizytą w ToiToi (branie żeli, czekolady, bananów izotoników na prawie każdym punkcie). Potrzebujemy 2-3 "zastrzyków" energii - nie więcej

- Przechodzenie do marszu (nie robimy tego jeśli absolutnie nie musimy) - dużo trudniej wtedy powrócić do biegu

na następnej stronie: Gdy myślimy o starcie w maratonie za rok

Gdy myślimy o starcie w maratonie za rok

- Przede wszystkim pierwszy maraton polecam przebiec, po co najmniej kilku latach biegania (przebiegnięciu kilku półmaratonów, aby znać mniej więcej swój poziom i móc oszacować czas na maraton, na który chcemy się przygotowywać). Najlepiej przygotowywać się do niego około 6-8 miesięcy, jeśli to możliwe pod okiem trenera. Trzeba mieć już zbudowaną bazę wytrzymałościową i wybieganych kilka tysięcy kilometrów, aby poznać swój organizm, wiedzieć jak się zachowuje przy dłuższych wysiłkach, wykonywanie długiego wybiegania na czczo (do tego trzeba się przyzwyczaić)

Najlepiej przygotowywać się do maratonu około 6-8 miesięcy, jeśli to możliwe pod okiem trenera

- W okolicach 30 km prawie każdy trafia na przysłowiową "ścianę", kiedy wyczerpują się zapasy glikogenu i zmęczenie mięśni nasila się coraz bardziej. Wielu ludzi kończy tutaj bieg (nawet doświadczeni zawodnicy) i przechodzi do 12 km marszu. Sposobów na pokonanie lub złagodzenie ściany jest kilka:
1. Przygotowanie organizmu do dłuższego wysiłku, robiąc raz w tygodniu długie wybiegane (30 km lub 2,5-3 h w zależności co nastąpi pierwsze) i dodatkowo 3-5 treningów biegowych o różnej intensywności, przeprowadzenie ładowania węglowodanami (więcej poniżej)
2. Korzystanie na trasie z żeli/czekolady/izotoników i nawadnianie się (łyk wody co kilka kilometrów)
3. Zadbanie o regenerację już na 2-3 tygodnie przed maratonem, a w szczególności w ostatnim tygodniu kiedy zmniejsza się ilość treningów i rezygnuje z mocniejszych treningów w zupełności

***
Olga Zarzeczna biega od 12 lat, z czego od 4 lat pod okiem Barbary Pudło, wielokrotnej reprezentantki i mistrzyni Polski w biegach średnich. Ma za sobą 8 maratonów i niezliczoną ilość półmaratonów. Wszystkie trofea (ponad 70 pucharów) zdobyła przez ostatnie 3 lata biegania, właśnie z Barbarą Pudło.

- Trenerka poprawiła moją technikę, usystematyzowała trening, nauczyła biegać od początku. W niedzielę podczas 7. Maratonu Lubelskiego będę weryfikować pół roku bardzo solidnych treningów i walczyć o rekord życiowy oraz drugie miejsce w Grand Prix Lublina kobiet. Dodam, że rok temu byłam piąta, a dwa lata temu trzecia - podkreśla Olga Zarzeczna.

W 6. Maratonie Lubelskim pobiegło blisko 600 osób [ZDJĘCIA Z...

polecane: Łukasz Fabiański: Mam nadzieję, że najlepsze przede mną

Materiał oryginalny: Biegniesz w niedzielę w 7. Maratonie Lubelskim? Biegaczka Olga Zarzeczna przedstawia garść porad dla początkujących maratończyków - Kurier Lubelski

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.
Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3