Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

Ćwiczenia cardio na brzuch i nie tylko. Jak najlepiej spędzić czas na siłowni albo na świeżym powietrzu

sko
archiwum Polska Press
Ćwiczenia cardio na brzuch, uda i inne partie ciała, pomogą szybko poprawić ich wygląd. Szybsze spalanie tłuszczu, lepsza sylwetka i kondycja. To zalety ćwiczeń cardio. Każdy może zacząć ćwiczyć w ten sposób i wyglądem przypominać Ewę Chodakowską. Na czym dokładnie polegają ćwiczenia cardio i jak wygląda przykładowy trening? Sprawdź!

To jeden z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń, na które decydują się Polacy.

Ćwiczenia cardio - zalety

Zaletą ćwiczeń cardio jest ich wielostronność i efekty. Po pierwsze to ćwiczenia, które wielu z trenerów i bywalców siłowni nazywa ćwiczeniami na płaski brzuch. Inni reklamują je jako ćwiczenia na szczupłe uda. Lecz prawda jest tak, że ćwiczenia cardio są ćwiczeniami szalenie kompleksowymi.

Generalnie chodzi w nich o nieprzeciążanie organizmu, pracę przy podwyższonym, ale nie w szalonym tempie.

archiwum Polska Press

Jak obliczyć odpowiednie tempo?

Należy się posłużyć się tętnem. To maksymalne to w przybliżeniu 220 minus wiek konkretnej osoby. W przypadku ćwiczenia cardio powinno to być 60 - 75 procent tętna maksymalnego.

Eksperci podpowiadają, żeby osoby zaczynające tego rodzaju ćwiczenia trzymały się tej niższej wartości. Stopniowo procentowe obciążenie organizmu można podwyższać. W przypadku profesjonalnych sporowców poziom tętna może osiągnąć nawet 90 procent.

Przykładowe ćwiczenia cardio

  • Wchodzenie po schodach, stawiając na stopniach pełną stopę. Początkowo należy wchodzić po jednym stopniu, aa później pokonywać po dwa.
  • Skakanka. Należy np. 10 wolnych skoków przeplatać z 10 szybszymi. Z czasem i postępami należy zwiększyć liczbę skoków.
  • Przysiad z wyskokiem. Seria wykonywana przez 20 - 30 sekund.
  • Przysiad z podparciem rąk na ziemi i przejście (poprzez wyrzucenie nóg do tyłu do pozycji pompek). 1 minuta na serię.

Ćwiczenia cardio na brzuch

Z tego rodzaju treningów (mowa o zestawie ćwiczeń cardio) korzysta wielu sportowców, półprofesjonalistów, amatorów i są nawet zestawy ćwiczeń cardio dla początkujących. Niemal wszyscy sięgają po ćwiczenia cardio, bo wpływają na wydolność organizmu, poprawiają funkcjonowanie systemu naczyniowo - sercowego, modelują sylwetkę. Czyli jeśli zaczynasz przygodę z siłownią, bo masz zamiar mieć płaski brzuch lub szczupłe uda, to ćwiczenia cardio są dla ciebie najlepsze. Dlatego po prostu zapamiętaj zasadę „ćwiczenia cardio na brzuch".

Jeśli twoim pierwszorzędnym celem jest zredukowanie brzucha, to możesz skupić się na regularnych ćwiczeniach cardio na brzuch. Choć trzeba też przyznać, że całą takiego rodzaju aktywność fizyczną można nazwać ćwiczeniami cardio na brzuch. Przykładowe ćwiczenia to np.

  • Leżąc na plecach unosisz miednicą do góry, a następnie podkulasz nogi do tułowia. Potem wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Możesz tez unosić miednicę bokiem opierając się o ziemię na jednej wyprostowanej ręce. Wówczas wykonujesz ruch tylko miednicą.
  • Leżąc na plecach trzymasz uniesione, zgięte w kolanach nogi. Pozostają one nieruchome, a starasz się podnieść i oderwać od ziemi plecy.
  • Stopy i dłonie opierasz na ziemi, tułów jest wyprostowany. Wykonujesz skręt tułowia raz w prawo, raz w lewo daleko za siebie wyrzucając jedną rękę.

Tego rodzaju ćwiczenia cardio na brzuch, regularnie wykonywane zaczną przynosić efekty. Sprawią, że obwód w pasie zacznie maleć, a mięśnie zostaną wzmocnione.

Trening CARDIO w domu w 25 minut z Anną Lewandowską

Zaletą ćwiczeń cardio jest to, że nie są one długie. Mogą je wykonywać osoby nawet bardzo zapracowane. Ćwiczenia cardio mają trwać od 30 do 60 minut lecz w ciągłej czynności i powtarzanej trzy razy w tygodniu.

To oznacza, że należy na siłowni, w domu lub ćwicząc na dworze spędzić pół godziny w niemal ciągłym ruchu.

ZOBACZ: Angielski, tańce, fitness i gimnastyka. DDK „Węglin” czeka na seniorów

Co to są ćwiczenia cardio?

Odpowiedź na to pytanie jest dosyć prosta, bo może to być właściwie każda aktywność fizyczna: pływanie, bieg, rower, ćwiczenia areobowe.

Zaznaczmy jeszcze, że eksperci podkreślają zbawienny wpływ na zdrowie takich ćwiczeń. Ich regularnie wykonywanie nie tylko poprawia wydolność organizmu, ale też zwiększa przepustowość żył. To z kolei obniża ryzyko wystąpienia u ćwiczących chorób układu krążenia jak np. zawał serca, udar mózgu. Do tego zestawu chorób dodawane są także: miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca, nadwaga i otyłość.

Ot właśnie. Trening cardio jest najlepszym sposobem na zmniejszenie wagi i utratę np. brzucha. Przecież sama dieta, odchudzanie często nie pomaga a jeśli, to na krótką metę. Odchudzanie powinno być wspierane ćwiczeniami fizycznymi a te cardio są w tym najlepsze.

Ćwiczenia cardio na siłowni są bardzo korzystne, bo do ich wykonania nie potrzeba długiego czasu, a dodatkowo są znakomita rozgrzewką do innej aktywności fizycznej.

Poza tym ćwiczenia cardio są na tyle kompleksowe, że można je wykonywać wszędzie. Zarówno w domy, bo nie zajmują wiele czasu, na świeżym powietrzy latem a także dobrze sprawdzają się ćwiczenia cardio na siłowni.

archiwum Polska Press

UWAGA: Aby trening cardio przyniósł w odchudzaniu najlepsze efekty nie może być zbyt intensywny. Na ciężkie ćwiczenia organizm reaguje w specyficzny sposób. Wówczas „włączane” procesy beztlenowe a w ich trackie nie odbywa się spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening cardio jest też znakomitym przygotowaniem przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Można go potraktować jako swoistą rozgrzewkę. Dlatego jeśli ktoś planuje rozpocząć letni sezon rowerowy powinien wcześniej urządzić sobie serię cardio sesji na siłowni. Taka samą metodę można zastosować np. przed planowanym wyjazdem na narty.

Co więcej ćwiczenia cardio, rozgrzanie organizmu, rozciągnięcie niemal wszystkich mięśni może uchronić przed kontuzjami.

Dla kogo przeznaczony jest trening cardio?

Jak wspomnieliśmy, dla niemal każdego. Jednak polecany jest zwłaszcza osobom rozpoczynającym aktywność fizyczną, chcących stracić na wadze, wymodelować ciało, które nie chcą znaczącego przyrostu masy mięśniowej. Polecany jest też osobom chcącym poprawić swoją kondycję i takim, które sport traktują rekreacyjnie.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wideo
Wróć na kurierlubelski.pl Kurier Lubelski