Dieta redukcyjna: Jak ułożyć? Co jeść? Wszystko o diecie redukcyjnej – zasady, jadłospis i przepisy

RWZaktualizowano 
Dieta redukcyjna: co jeść, by działała? Poznajcie najważniejsze zasady i zobaczcie przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej. Unsplash.com
Otyłość to jedna z najpowszechniejszych chorób XXI wieku. Nadwaga prowadzi do chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i skraca oczekiwaną długość życia. Sposobem na walkę z otyłością jest dieta redukcyjna. Czym jest dieta redukcyjna? Jakie są zasady diety redukcyjnej? Co jeść w diecie redukcyjnej? Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis? Sprawdźcie.

Dieta redukcyjna zapewnia zmniejszenie tkanki tłuszczowej, poprawę samopoczucia i kondycji. Uważa się, że zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o ok. 500 kcal dziennie, powinno pozwolić na utratę około 2 kilogramów masy miesięcznie. Optymalnym rozwiązaniem jest dieta 1200 kcal. Oto garść rad, jak ułożyć dietę redukcyjną.

Dieta redukcyjna 1200 kcal

Dostarczenie organizmowi 1200 kcal w ciągu dnia pozwala kobiecie dobrze funkcjonować i jednocześnie chudnąć. Dieta redukcyjna dla dziewczyny jest przeważnie bardziej restrykcyjna niż dla mężczyzny. Szacuje się, że odchudzający się facet wymaga o ok. 400 kcal więcej. Jakie są podstawowe zasady diety redukcyjnej 1200 kcal?

Najważniejszą zasadę jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Podjadanie między posiłkami jest zabronione. Z drugiej strony, posiłków zaplanowanych na konkretną godzinę nie należy opuszczać.

Lepiej zjeść cokolwiek, niż nie zjeść nic.

Podstawową zasadą diety redukcyjnej jest eliminacja z jadłospisu niezdrowych przekąsek, takich jak paluszki, chipsy i batoniki. Podobnie alkohol. Lampka wina lub szklanka piwa to ok. 100 kcal. Drink z dwóch kieliszków wódki z napojem gazowanym – ok. 200.

To nie koniec. Żeby dobrze spać, najpóźniej 3 godziny przed snem należy zjeść ostatni posiłek.

Niezwykle ważne, nie tylko w czasie odchudzania, jest dobre nawadnianie organizmu. Należy pić co najmniej 2 litry płynów codziennie.

Miejsce wyeliminowanych słodkich napojów i soków powinna zastąpić woda i woda z cytryną. Może być też herbata, napary z ziół i kawa. Ważny jest też odpowiedni jadłospis.

Dieta redukcyjna: co jeść, by działała? Poznajcie najważniejsze zasady i zobaczcie przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej. Unsplash.com

Dieta redukcyjna: jadłospis

Co jeść przy diecie redukcyjnej? Odpowiedzi na to pytania jest wiele. W sklepach można znaleźć wiele nietuczących produktów. W przygotowaniu posiłków ogranicza nas tylko własna wyobraźnia. Oto przykładowa dieta redukcyjna:

Przepisy można modyfikować w taki sposób, żeby dziennie dostarczyć organizmowi 1200 kcal. Należy też pamiętać o aktywności fizycznej. Wspomaga ona odchudzanie, a także poprawia nastrój.

Dieta redukcyjna. Ważne zalecenia

Dieta redukcyjna opiera się głównie na warzywach i owocach, rybach i chudym mięsie. Z menu, w czasie jej stosowania (a dla zdrowia - na zawsze), należy wykluczyć:

  • żywność wysokoprzetworzoną
  • produkty instant
  • przekąski i dania typu fast food
  • słodzone, gazowane i barwione napoje
  • tłuste mięsa
  • słone przekąski
  • słodycze

W diecie redukcyjnej ograniczamy także spożycie orzechów, suszonych owoców i tłuszczów. Bardzo ważne jest też to, jak przygotowujemy poszczególne posiłki. Istotne jest ograniczenie smażenia na rzecz gotowania (i gotowania na parze), a także pieczenia.

Dieta redukcyjna: co jeść, by działała? Poznajcie najważniejsze zasady i zobaczcie przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej. Unsplash.com

Dieta redukcyjna. Najważniejsza zasada

Zmiana diety wpływa na nasz organizm, więc warto skonsultować ją ze specjalistą dietetykiem. Tej zasady powinny trzymać się zwłaszcza osoby mające problemy ze zdrowiem i kobiety w ciąży. W każdym przypadku, eliminacja złych nawyków żywieniowych, powinna mieć zbawienny wpływ na nasz organizm.

Dieta redukcyjna: co jeść, by działała? Poznajcie najważniejsze zasady i zobaczcie przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej. Unsplash.com

Dieta redukcyjna. Dla kogo?

Dieta redukcyjna, choć z pozoru zdrowa i prosta, nie jest odpowiednia dla każdego. Diety tej nie powinny stosować osoby otyłe. W ich przypadku zalecane jest podjęcie kompleksowego leczenia w oparciu o indywidualnie skonstruowaną dietę, odpowiednio dobraną aktywność fizyczną, a często także psychoterapię.

Dieta redukcyjna przyniesie najlepsze efekty u osoby, która chce zrzucić kilka kilogramów i popracować nad sylwetką. Co ważne, pojawienie się pierwszych efektów diety, poprawia samopoczucie i dodatkowo motywuje do wytrwania w diecie.

Suplementacja w czasie diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna stwarza, niestety, ryzyko wystąpienia niedoborów witaminowo-mineralnych. Warto więc w momencie rozpoczęcia diety rozpocząć przyjmowanie jednego z dostępnych na rynku preparatów uzupełniających tego typu niedobory. Wskazane jest także przyjmowanie kwasów omega-3 dobrej jakości.

Dieta redukcyjna. Zadbaj o wsparcie

Problemem wielu osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, jest często tzw. słomiany zapał. Chętnie rozpoczynają kolejną dietę, mówić o celu, który chcą osiągnąć i o restrykcjach, które sobie narzucają. W dietetycznych postanowieniach nie są w stanie jednak wytrwać zbyt długo. Co zrobić jeśli zaliczasz się do takich osób?

  • Po pierwsze, zmień podejście. Nie koncentruj się na diecie i zakazach, ale na tym, że wprowadzasz do swojego menu nowe elementy, które odżywiają Twoje ciało i poprawiają samopoczucie. Myśl o tym, co dieta Ci daje, a nie o tym, co Ci zabiera.
  • Poszukaj bratniej duszy. Może w Twoim otoczeniu jest koleżanka, znajomy, ktoś z rodziny, kto także chciały nieco schudnąć. Podejmijcie wyzwanie wspólnie. Rozmawiajcie o małych sukcesach, a także o napotykanych trudnościach. Wymieniajcie się uwagami, opowiadajcie o swoim samopoczuciu, wspierajcie się w chwilach słabości.
  • Zastanów się, co jest podłożem Twojego słomianego zapału. Może zwyczajnie brakuje Ci motywacji i to nad nią należy popracować. A może często sabotujesz swoje działania i sam dla siebie jesteś przeszkodą na drodze do realizacji celu. Możliwe, że Twój problem ma głębsze, psychologiczne podłoże i warto porozmawiać o tym ze specjalistą.

Przykładowa dieta redukcyjna. Jadłospis i przepisy

Dieta redukcyjna przede wszystkim uczy jak odżywiać się zdrowo. Zaleca się w niej 4-5 posiłków w ciągu dnia. Ich spożywanie powinno odbywać się w regularnych odstępach czasu, co ok 3-4 godziny.

Zapotrzebowanie kaloryczne z całego dnia powinno rozkładać się w posiłkach następująco:

  • Opcja z 4 posiłkami: śniadanie 25 proc., II śniadanie 15 proc., obiad 35 proc., kolacja 25 proc.
  • Opcja z 5 posiłkami: śniadanie 20 proc., II śniadanie 15 proc., obiad 30 proc., podwieczorek 15 proc., kolacja 20 proc.

Poniżej przedstawiamy przykładowe jadłospisy na jeden dzień:

Dieta redukcyjna: JADŁOSPIS 1.
Śniadanie:

  • Dwie kromki chleba pełnoziarnistego
  • Twaróg chudy
  • Cztery plasterki pomidora

Drugie śniadanie:

  • 150 g tuńczyka w sosie własnym
  • 30 g orzechów nerkowca

Obiad:

  • Mały filet z piersi kurczaka
  • 100 g brązowego ryżu
  • Sałatka z pomidorków koktajlowych i rukoli

Przekąska:

  • Gruszka lub jabłko
  • 30 g niesolonych orzechów ziemnych

Kolacja:

  • 200 g dorsza gotowanego na parze
  • 100 g makaronu żytniego

Przykładowa dieta, zaprezentowana powyżej, zakłada spożycie pięciu posiłków w ciągu jednego dnia. Wszystkie razem mają mają około 2200 kalorii.

Dieta redukcyjna: JADŁOSPIS 2.
Śniadanie

  • Dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego cienko posmarowane masłem,
  • Serek biały odtłuszczony,
  • Mała zielona papryka
  • Szklanka herbaty bez cukru

Drugie śniadanie

  • Jogurt naturalny z dwiema łyżkami musli
  • 1/2 grejpfruta

Obiad

  • 1/3 torebki kaszy jęczmiennej,
  • Filet z dorsza lub mintaja pieczony w folii,
  • Surówka z sałaty lodowej i pomidora z łyżką siekanego koperku i sosu winegret.
  • Szklanka kefiru

Podwieczorek

  • Dwa wafle ryżowe,
  • Pięć moreli suszonych
  • szklanka soku marchwiowego

Kolacja
Sałatka: szklanka makaronu razowego, 1 duży plaster szynki, 1/2 czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy, mały kawałek pora. Sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego,1 łyżeczka majonezu oraz przyprawy - sól, pieprz, czosnek. Szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Dieta redukcyjna: JADŁOSPIS 3.

  • Godz. 8 - I śniadanie: biały ser z awokado, pomidorem, czarnuszką, ziołami i dwiema kromkami żytniego chleba
  • Godz. 12 – II śniadanie: garść płatków owsianych gotowanych na wodzie wymieszana z cząstkami grejpfruta, pokrojonych daktyli, siemieniem lnianym i lekkim jogurtem
  • Godz. 15 – obiad: kasza gryczana oraz pierś z kurczaka grillowana z suszonymi pomidorami
  • Godz. 17 – podwieczorek: zupa na wywarze warzywnym (np. z dyni, krupnik)
  • Godz. 19 - kolacja: sałatka grecka (z serem feta, pomidorem, ogórkiem, papryką, oliwą i sokiem z cytryny) i kromka chleba żytniego

ZOBACZ TEŻ: Jak dopasować dietę do swojego organizmu?

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 11

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

S
Spersonalizowany jadłospis

Nasza dieta powinna być dobrana do stylu życia jaki prowadzimy, no i do naszego zdrowia. Jestem smakoszką, więc nie dałabym sobie rady, gdyby zabroniono mi raz na jakiś czas zjeść steak'a. Przede wszystkim dlatego nie zdecydowałam się na dietę pudełkową. Każdy z nas ma inne potrzeby, inne ciała, co znaczy, że układanie odpowiedniej diety wymaga indywidualnego podejścia. Tu macie link do strony mojego dietetyka https://www.foodwise.pl/oferta. Od kiedy jem według ich przepisów, nie mam skoków wagi.

M
Malwina

Ja ograniczyłam jedzenie pieczywa i słodyczy. Zaczęłam pić zieloną herbatę od Malwa tea, do tego więcej spaceru, a mniej samochodu i po miesiącu, bez wielkiego wysiłku, 6 kg w dół, będzie się można pokazać na plaży :)

M
Marta Kowalewska
2019-06-12T12:53:26 02:00, Renata:

Czy ten parowar Philipiaka można używać na na płycie indukcyjnej?

Witam! Renata, parowar (zestaw naczyń) Philipiak ma dno ferromagnetyczne i można go używać na płycie indukcyjnej.

Pozdrawiam, Marta Kowalewska

Online Ekspert marki PHILIPIAK

R
Renata

Czy ten parowar Philipiaka można używać na na płycie indukcyjnej?

W
Wanda

Mówiąc wprost to chodzi o spożywanie posiłków niskokalorycznych. Najważniejszą zasadą jakiej się trzymam jest gotowane na parze bo proste nie zabiera dużo czasu i najważniejsze że zdrowe. Moim ulubionym daniem z parowaru Philipiaka jest kurczak z ryżem i warzywami.

E
Ela

Dieta 1200 kalorii to głodówka! Przy takiej kaloryczności organizm nie ma z czego redukować. Nie mówiąc o tym, że nie masz siły na normalne funkcjonowanie. Aby było zdrowo i trwale, naprawdę trzeba porządnie zastanowić się nad kalorycznością i doborem posiłków. Teoretycznie kilka kilogramów poleci na tak małej kaloryczności, ale na ile to będzie zdrowe i trwałe to był się zastanowiła. Trzeba wprowadzić dobre nawyki, tak aby po utracie zbędnych kilogramów, waga została w miejscu, a jeśli nie waga to wygląd- wiadomo, że mięśnie ważą więcej. Wybierzcie się do porządnego dietetyka, który wyedukuje Was jak jeść, żeby sobie nie zrobić krzywdy. Kto może niech zajrzy tutaj: projektzdrowie.info/, Naprawdę znają się na rzeczy!

m
monika

ja też się przerzuciłam na catering dietetyczny. gdybym sama miała sobie układać jadłospis i liczyć te kalorie to nic by z tego nigdy nie wyszło. a tak zamówiłam sobie z warszawski dzień gesslera i pyszne mają to jedzenie. Bo wiecie co jest najgorsze jak człowiek cały dzień nie je, a potem wraca do domu i się rzuca na to jedzenie, a tak wszystko gotowe.

G
Gość

nie stosuję żadnych wymyślnych diet po prostu jestem na pudełkach lightdiet. nie muszę gotować, dostaje 5 zdrowych posiłków każdego dnia i bardzo dobrze się czuję.. spadło mi 5 kilogramów na diecie.

A
Ana

Dieta 1200kcal to kompletna głupota i głodówka. Radzę autorom artykułów zapoznać się z tematami, o których piszą. Wszystkim proponuję przerzucić się na jedzenie warzyw i owoców, picie dużej ilości wody oraz zielonej herbaty. Malwa jest świetna. U mnie działa.

K
Koci pazur

Czepota puszysta doskonale wpływa na układ pokarmowy. Oczyszcza go, poprawia trawienie i pracę jelit, a także przyspiesza spalanie tłuszczu. Warto korzystać z jej właściwości, gdy doskwierają nam różnego rodzaju dolegliwości trawienne. https://konopiafarmacja.pl/suplementy-diety/153-koci-pazur-41-200-mg-90-kapsulek.html

G
Gość

Jeżeli się odchudzasz polecam naturalny preparat slimcea, można schudnąć nawet 16 kg w 3 miesiące

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3