Dieta redukcyjna: Jak ułożyć? Co jeść? Wszystko o diecie redukcyjnej – zasady, jadłospis i przepisy

Dieta redukcyjna zapewnia zmniejszenie tkanki tłuszczowej, poprawę samopoczucia i kondycji. Uważa się, że zmniejszenie liczby spożywanych kalorii o ok. 500 kcal dziennie, powinno pozwolić na utratę około 2 kilogramów masy miesięcznie. Optymalnym rozwiązaniem jest dieta 1200 kcal. Oto garść rad, jak ułożyć dietę redukcyjną.

Dostarczenie organizmowi 1200 kcal w ciągu dnia pozwala kobiecie dobrze funkcjonować i jednocześnie chudnąć. Dieta redukcyjna dla dziewczyny jest przeważnie bardziej restrykcyjna niż dla mężczyzny. Szacuje się, że odchudzający się facet wymaga o ok. 400 kcal więcej. Jakie są podstawowe zasady diety redukcyjnej 1200 kcal?

Najważniejszą zasadę jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Podjadanie między posiłkami jest zabronione. Z drugiej strony, posiłków zaplanowanych na konkretną godzinę nie należy opuszczać.

Lepiej zjeść cokolwiek, niż nie zjeść nic.

Podstawową zasadą diety redukcyjnej jest eliminacja z jadłospisu niezdrowych przekąsek, takich jak paluszki, chipsy i batoniki. Podobnie alkohol. Lampka wina lub szklanka piwa to ok. 100 kcal. Drink z dwóch kieliszków wódki z napojem gazowanym – ok. 200.

To nie koniec. Żeby dobrze spać, najpóźniej 3 godziny przed snem należy zjeść ostatni posiłek.

Niezwykle ważne, nie tylko w czasie odchudzania, jest dobre nawadnianie organizmu. Należy pić co najmniej 2 litry płynów codziennie.

Miejsce wyeliminowanych słodkich napojów i soków powinna zastąpić woda i woda z cytryną. Może być też herbata, napary z ziół i kawa. Ważny jest też odpowiedni jadłospis.

Co jeść przy diecie redukcyjnej? Odpowiedzi na to pytania jest wiele. W sklepach można znaleźć wiele nietuczących produktów. W przygotowaniu posiłków ogranicza nas tylko własna wyobraźnia. Oto przykładowa dieta redukcyjna:

Przepisy można modyfikować w taki sposób, żeby dziennie dostarczyć organizmowi 1200 kcal. Należy też pamiętać o aktywności fizycznej. Wspomaga ona odchudzanie, a także poprawia nastrój.

Dieta redukcyjna opiera się głównie na warzywach i owocach, rybach i chudym mięsie. Z menu, w czasie jej stosowania (a dla zdrowia - na zawsze), należy wykluczyć:

• żywność wysokoprzetworzoną
• produkty instant
• przekąski i dania typu fast food
• słodzone, gazowane i barwione napoje
• tłuste mięsa
• słone przekąski
• słodycze

W diecie redukcyjnej ograniczamy także spożycie orzechów, suszonych owoców i tłuszczów. Bardzo ważne jest też to, jak przygotowujemy poszczególne posiłki. Istotne jest ograniczenie smażenia na rzecz gotowania (i gotowania na parze), a także pieczenia.

Zmiana diety wpływa na nasz organizm, więc warto skonsultować ją ze specjalistą dietetykiem. Tej zasady powinny trzymać się zwłaszcza osoby mające problemy ze zdrowiem i kobiety w ciąży. W każdym przypadku, eliminacja złych nawyków żywieniowych, powinna mieć zbawienny wpływ na nasz organizm.

Dieta redukcyjna, choć z pozoru zdrowa i prosta, nie jest odpowiednia dla każdego. Diety tej nie powinny stosować osoby otyłe. W ich przypadku zalecane jest podjęcie kompleksowego leczenia w oparciu o indywidualnie skonstruowaną dietę, odpowiednio dobraną aktywność fizyczną, a często także psychoterapię.

Dieta redukcyjna przyniesie najlepsze efekty u osoby, która chce zrzucić kilka kilogramów i popracować nad sylwetką. Co ważne, pojawienie się pierwszych efektów diety, poprawia samopoczucie i dodatkowo motywuje do wytrwania w diecie.

Dieta redukcyjna stwarza, niestety, ryzyko wystąpienia niedoborów witaminowo-mineralnych. Warto więc w momencie rozpoczęcia diety rozpocząć przyjmowanie jednego z dostępnych na rynku preparatów uzupełniających tego typu niedobory. Wskazane jest także przyjmowanie kwasów omega-3 dobrej jakości.

Problemem wielu osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, jest często tzw. słomiany zapał. Chętnie rozpoczynają kolejną dietę, mówić o celu, który chcą osiągnąć i o restrykcjach, które sobie narzucają. W dietetycznych postanowieniach nie są w stanie jednak wytrwać zbyt długo. Co zrobić jeśli zaliczasz się do takich osób?

• Po pierwsze, zmień podejście. Nie koncentruj się na diecie i zakazach, ale na tym, że wprowadzasz do swojego menu nowe elementy, które odżywiają Twoje ciało i poprawiają samopoczucie. Myśl o tym, co dieta Ci daje, a nie o tym, co Ci zabiera.
• Poszukaj bratniej duszy. Może w Twoim otoczeniu jest koleżanka, znajomy, ktoś z rodziny, kto także chciały nieco schudnąć. Podejmijcie wyzwanie wspólnie. Rozmawiajcie o małych sukcesach, a także o napotykanych trudnościach. Wymieniajcie się uwagami, opowiadajcie o swoim samopoczuciu, wspierajcie się w chwilach słabości.
• Zastanów się, co jest podłożem Twojego słomianego zapału. Może zwyczajnie brakuje Ci motywacji i to nad nią należy popracować. A może często sabotujesz swoje działania i sam dla siebie jesteś przeszkodą na drodze do realizacji celu. Możliwe, że Twój problem ma głębsze, psychologiczne podłoże i warto porozmawiać o tym ze specjalistą.

Dieta redukcyjna przede wszystkim uczy jak odżywiać się zdrowo. Zaleca się w niej 4-5 posiłków w ciągu dnia. Ich spożywanie powinno odbywać się w regularnych odstępach czasu, co ok 3-4 godziny.

Zapotrzebowanie kaloryczne z całego dnia powinno rozkładać się w posiłkach następująco:

• Opcja z 4 posiłkami: śniadanie 25 proc., II śniadanie 15 proc., obiad 35 proc., kolacja 25 proc.
• Opcja z 5 posiłkami: śniadanie 20 proc., II śniadanie 15 proc., obiad 30 proc., podwieczorek 15 proc., kolacja 20 proc.

Poniżej przedstawiamy przykładowe jadłospisy na jeden dzień:

Dieta redukcyjna: JADŁOSPIS 1.
Śniadanie:

• Dwie kromki chleba pełnoziarnistego
• Twaróg chudy
• Cztery plasterki pomidora

Drugie śniadanie:

• 150 g tuńczyka w sosie własnym
• 30 g orzechów nerkowca

Obiad:

• Mały filet z piersi kurczaka
• 100 g brązowego ryżu
• Sałatka z pomidorków koktajlowych i rukoli

Przekąska:

• Gruszka lub jabłko
• 30 g niesolonych orzechów ziemnych

Kolacja:

• 200 g dorsza gotowanego na parze
• 100 g makaronu żytniego

Przykładowa dieta, zaprezentowana powyżej, zakłada spożycie pięciu posiłków w ciągu jednego dnia. Wszystkie razem mają mają około 2200 kalorii.

Dieta redukcyjna: JADŁOSPIS 2.
Śniadanie

• Dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego cienko posmarowane masłem,
• Serek biały odtłuszczony,
• Mała zielona papryka
• Szklanka herbaty bez cukru

Drugie śniadanie

• Jogurt naturalny z dwiema łyżkami musli
• 1/2 grejpfruta

Obiad

• 1/3 torebki kaszy jęczmiennej,
• Filet z dorsza lub mintaja pieczony w folii,
• Surówka z sałaty lodowej i pomidora z łyżką siekanego koperku i sosu winegret.
• Szklanka kefiru

Podwieczorek

• Dwa wafle ryżowe,
• Pięć moreli suszonych
• szklanka soku marchwiowego

Kolacja
Sałatka: szklanka makaronu razowego, 1 duży plaster szynki, 1/2 czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy, mały kawałek pora. Sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego,1 łyżeczka majonezu oraz przyprawy - sól, pieprz, czosnek. Szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Dieta redukcyjna: JADŁOSPIS 3.

• Godz. 8 - I śniadanie: biały ser z awokado, pomidorem, czarnuszką, ziołami i dwiema kromkami żytniego chleba
• Godz. 12 – II śniadanie: garść płatków owsianych gotowanych na wodzie wymieszana z cząstkami grejpfruta, pokrojonych daktyli, siemieniem lnianym i lekkim jogurtem
• Godz. 15 – obiad: kasza gryczana oraz pierś z kurczaka grillowana z suszonymi pomidorami
• Godz. 17 – podwieczorek: zupa na wywarze warzywnym (np. z dyni, krupnik)
• Godz. 19 - kolacja: sałatka grecka (z serem feta, pomidorem, ogórkiem, papryką, oliwą i sokiem z cytryny) i kromka chleba żytniego

ZOBACZ TEŻ: Jak dopasować dietę do swojego organizmu?