Dlaczego robię pięć rzeczy naraz i niczego nie kończę?

Renata Bożek: Czy często jesteś rozkojarzony? Łatwo wybuchasz? Masz problemy z utrzymaniem porządku i organizacją czasu? Jeśli tak, możliwe, że masz ADHD - twierdzi Sabine Bernau, autorka "ADHD u dorosłych". Gdy to przeczytałam, pomyślałam: mam ADHD!

Monika Szaniawska: Na te pytania odpowiedziałoby "tak" 80 proc. dorosłych. Każdemu zdarza się zapomnieć o ważnym telefonie lub bezmyślnie gapić się w okno zamiast pracować. Gdy ktoś się zgłasza do mnie i mówi: Mam ADHD, bo wszyscy mówią mi, że jestem taka zwariowana, to ja odpowiadam: żeby to sprawdzić, potrzebujemy kilku spotkań. ADHD nie jest zwariowaniem, tylko zaburzeniem, które naprawdę utrudnia życie.

Jak więc to rozróżnić?

O ADHD mówimy wtedy, gdy trudność w skoncentrowaniu uwagi, nadruchliwość i impulsywność są większe niż przeciętnie. Wynikają z tego ciągłe problemy. Jeśli ktoś stracił po raz kolejny pracę, kolejny związek mu się rozpadł - można podejrzewać, że to nie kwestia przepracowania czy zakochiwania się w niewłaściwych osobach, ale skutki ADHD. Poza tym ADHD nie pojawia się nagle. Ma swój początek w dzieciństwie. Zawsze okazuje się, że np. w szkole nauczyciele ciągle skarżyli rodzicom, że Kasia lub Krzyś nie mogą usiedzieć w ławce, Krzyś ciągnie koleżanki za włosy, a Kasia dla zabawy wciąga chłopców do dziewczęcej toalety. Różne "zwariowane zachowania" dorosłych z ADHD mogą być zabawne dla osób z boku, bo to nie one ponoszą ich konsekwencje. Zabawne może być też patrzenie, jak ktoś rano miota się po mieszkaniu w poszukiwaniu butów. Ale z perspektywy "poszukiwacza" to nie zabawa, tylko ciągłe zmaganie się z drobiazgami, których inni nawet nie zauważają.

Rano większość z nas rano biega po domu i panikuje, że się spóźni do pracy. To ADHD?

Nasz poranek może być chaotyczny, ale zwykle jest podobny: mycie, ubieranie się. U kogoś z ADHD poranek za każdym razem wygląda inaczej. Ale zawsze jest chaotyczny. Taka osoba rozpoczyna różne czynności i przerywa je, np. wyciska pastę na szczoteczkę, odkłada, idzie nastawić czajnik, wyciąga ubrania, wraca do mycia zębów, ale nie może znaleźć szczoteczki. Miałam pacjentkę, która chciała, żeby jej syn nie spóźniał się do szkoły. By wreszcie dzieci przestały się z niego śmiać, a nauczyciele złościć. Choć zaczęła wstawać dużo wcześniej, nie była w stanie zapanować nad porannym chaosem.

Podczas terapii przygotowałyśmy szczegółowy plan tego, co robi rano. To, co nam wydaje się oczywiste, np. że warto przygotować ubrania i tornistry dla dzieci wieczorem, było dla niej odkryciem. Rano działała według listy: wstaję, idę do łazienki, włączam mleko dla młodszego dziecka, wodę na herbatę dla starszego, myję się, budzę syna, robię mu kanapkę, budzę młodsze dziecko itd. Lista pozwoliła jej tak zorganizować poranne czynności, że syn zaczął przychodzić do szkoły na czas.

Co z tymi, którzy jakoś sobie radzą rano, ale potem czas im przecieka przez palce i wieczorem wpadają w panikę, że na rano nic niezrobione? To ADHD czy lenistwo?
Każdy z nas bywa leniwy lub bezmyślny, ale potrafimy uczyć się na błędach i np. następnym razem zmusić się, by do pracy zasiąść wcześniej. Ludzie z ADHD rzadko wyciągają wnioski z porażek. Raczej myślą życzeniowo: "Może tym razem się uda".

Mój pacjent, wybitnie inteligentny, z IQ 147, bez trudu dostał się na elitarne studia, ale od pięciu lat nie jest w stanie napisać licencjatu. Nie z powodu braku zdolności czy lenistwa, ale dlatego, że nie jest w stanie zorganizować pracy. Na terapii pracujemy nad planowaniem czasu. Najpierw sprawdzaliśmy, ile czasu zabiera mu robienie zdjęć, przeglądanie internetu, spotkania ze znajomymi, kino. Okazało się, że na pisanie licencjatu miał czas między 23.00 a 1.00 w nocy. I to nie codziennie!

Kolejnym krokiem była nauka szacowania czasu. Pani wie, ile zajmie pani droga z domu do pracy. Ktoś z ADHD nie potrafi tego ocenić nawet wtedy, gdy tą trasą jeździ od lat. Podobnie jest z nauką. Nawet jeśli do egzaminu podchodzi po raz piąty, to i tak myśli, że zdąży przerobić materiał w jeden wieczór. Dlatego z moim pacjentem siedziałam nad grafikiem, w którym on wpisywał, kiedy będzie się czego uczył i ile czasu na to poświęci.

A jeśli upiera się, że nauka do egzaminu zajmie mu trzy godziny, choć to praca na kilka dni?

Trzy godziny? Dla kogoś z ADHD to wieczność! On by powiedział: "To zajmie mi 15 minut!" I to kolejna rzecz, której musi się nauczyć: "mam skłonność do niedoszacowania czasu". Więc zamiast wpisać do kalendarza: nauka do egzaminu: między 20.00 a 21.00, wpisuje: od 18.00 do 21.00. Ludzie z ADHD mają też trudność w ustaleniu priorytetów, bo choć bardzo im zależy, by np. napisać raport, to muszą spotkać się z kolegą czy wpaść na wernisaż,.

Odkładanie na ostatnią chwilę znamy chyba wszyscy...

Jeśli ktoś robi tak zawsze, może to wskazywać na ADHD. Mój inny pacjent był redaktorem. Do robienia numeru, który miał być gotowy na rano w piątek, zabierał się w czwartek o 22.00. Są ludzie, którzy przekraczają wszystkie możliwe deadline’y. Kończy się to najczęściej zwolnieniem. Potem dochodzi poczucie winy: jestem beznadziejny, nic mi nie wychodzi. A to prowadzi do depresji, stanów lękowych lub uzależnień.

Na forum pewien mężczyzna napisał, że zdradzał żonę i robił w domu awantury właśnie dlatego, że ma ADHD. A żona tego nie rozumiała i odeszła.

To bez znaczenia, czy on zdradzał żonę, bo ma ADHD, czy dlatego, że już jej nie kocha. Jeśli mam słaby wzrok, nie wsiadam za kierownicę bez okularów. Jeśli mam ADHD, wiem, z czym się to wiąże i moim obowiązkiem wobec siebie i bliskich jest dbać o to, by konsekwencje moich zachowań były jak najmniejsze.

Kiedy powiedzieć sobie: najwyższy czas na psychoterapię?

Jeden z moich pacjentów zgłosił się na terapię, gdy wjechał do garażu z rowerami na dachu. Ktoś powie: każdemu może się zdarzyć. Ale jemu zdarzyło się to już trzeci raz. Żona postawiła ultimatum: albo zaczynasz się leczyć, albo ja mam dość. Jeśli chodzi o związki, to ludzie z ADHD często mówią to, co im ślina na język przyniesie. Nie patrzą, czy to zrani partnera, czy nie. Potem mają wyrzuty sumienia. Pewien mój pacjent kupił sobie worek treningowy, żeby na nim rozładowywać napięcie. Problem polega na tym, że często nie zdąży zbiec do piwnicy, gdzie powiesił worek, i wyładowuje się na żonie.

Jak więc w takim wypadku powinna wyglądać terapia?
Trzeba obserwować siebie i rozpoznawać: "Teraz narasta we mnie wściekłość. Muszę wyjść z domu, bo wybuchnę". Często pracujemy nad myślami automatycznymi typu: "Ona mnie lekceważy". Chodzi o to, by znaleźć kontrargumenty: "To mnie wydaje się, że ona patrzy lekceważąco". Nie zawsze to działa, ale jeśli będzie skuteczne w 30 proc., to oznacza 30 proc. mniej awantur. To czasami wystarczy, by utrzymać związek. A dla partnera to dowód, że nam zależy i staramy się, by żyło się z nami lepiej.

Żeby to zrobić, musimy przestać myśleć: Taki jestem i niech inni się z tym pogodzą. Tylko wziąć odpowiedzialność za to, co się robi. To nie takie proste!

Problem w tym, że większość dorosłych, których porażki w życiu osobistym wynikają z ADHD, o tym nie wie. Specjalistów, którzy się tym zajmują, jest niewielu. Nie mogę więc nawet doradzić czytelnikom: zgłoście się do najbliższej poradni. Poza tym każde ADHD jest nieco inne. Jedna osoba potrzebuje rozładować swoją energię, bo ciągle "ją nosi", inna ma przede wszystkim kłopoty z koncentracją, jeszcze inna żyje w ciągłym chaosie.

Jeśli ktoś czytając ten wywiad, pomyśli: "Mogę mieć ADHD", to radzę sięgnąć do literatury. Polecałabym książki: Edwarda Hallowella i Johna Rateya "W świecie ADHD" oraz Sabine Bernau: "ADHD u dorosłych. Poradnik: Jak z tym żyć". Po to, by dokładnie przyjrzeć się sobie i nauczyć się żyć z ADHD. Czasami wystarczą drobne zmiany, by poprawić jakość życia.

Moja pacjentka, która często wyjeżdżała, zawsze miała spakowaną, ustawioną w tym samym miejscu walizkę. Dzięki temu przestała spóźniać się na samolot. Przestała budzić domowników i awanturować się, że pochowali jej rzeczy. Ta walizka wydaje się drobiazgiem, ale przecież życie składa się z drobiazgów. Jeśli nauczymy się je mieć pod kontrolą, życie z ADHD będzie całkiem znośne.

Jak nie odkładać pracy na później

* Powtarzaj sobie: Nie muszę być perfekcyjny, wystarczy, jeśli będę pracował najlepiej, jak potrafię. Zamiast zadręczać się z powodu własnych niedoskonałości, określ rozsądne cele, terminy i trzymaj się ich.

* Realnie oceniaj swoje możliwości. Nie łudź się, że za tydzień będziesz miał więcej czasu lub lepsze pomysły. Zamiast czekać na chorobę szefa lub natchnienie, po prostu zrób pierwszy krok! Łatwiej ci wtedy będzie zrobić następny.

* Dziel zadania na mniejsze elementy. Pięć godzin pracy nad projektem wydaje się wiecznością, ale jeśli podzielisz to na 15- lub 30-minutowe zadania, łatwiej będzie ci pokonać przerażenie: "To jest nie do zrobienia".

* Zrób listę kolejnych kroków, jakie masz do wykonania. Kolorowym flamastrem przekreślaj to, co już masz za sobą. Będziesz widział efekty swojego działania, co zmotywuje cię do pracy.

* Sam siebie nagradzaj się po wykonaniu zadania. Przyjemności niech będą proporcjonalne do pracy. Jeśli uczciwie przepracowałeś 30 minut nad projektem, zrób sobie 10-minutową przerwę na kawę lub przeglądanie internetu.

* Bądź uczciwy wobec siebie i nie udawaj, że czytanie blogów znajomych to część twojej pracy. Jeśli to sobie uświadomisz, jest szansa, że uda ci się zmniejszyć czas, jaki poświęcasz na rzeczy, które nie pozwalają ci się zabrać do pracy.