Prowadzisz siedzący tryb życia? Wprowadź te ćwiczenia, aby wzmocnić swój kręgosłup

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Długie siedzenie przy biurku wręcz trzeba zrównoważyć za pomocą aktywności fizycznej, która pomoże niwelować jego skutki.
Długie siedzenie przy biurku wręcz trzeba zrównoważyć za pomocą aktywności fizycznej, która pomoże niwelować jego skutki. ginasanders/123RF
Udostępnij:
Jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, grozi ci niedobór ruchu. Aktywność jest potrzebna do utrzymania zdrowia, w tym dobrej kondycji mięśni podtrzymujących kręgosłup. Bez tego może dokuczać ból pleców, z którym często nie umiemy sobie poradzić. To jednak wcale nie takie trudne, ponieważ niezawodną pomocą są ćwiczenia wzmacniające plecy i ciało. Podpowiadamy, jakie wykonywać, jakie wybrać akcesoria i strój, a także matę do jogi i ćwiczeń, która jest niezastąpionym wyposażeniem domowego klubu fitness.

Spis treści

Siedzący tryb życia i ból kręgosłupa

Niedobór ruchu i spędzanie większości czasu przy biurku i na kanapie jest przyczyną wielu dolegliwości, ponieważ przyczynia się do osłabienia ciała i jego niewłaściwej postawy. To z kolei przekłada się na częstsze przeciążenia, urazy i chroniczny ból. Siedzący tryb życia to także powód, dla którego pogarsza się krążenie krwi, trawienie, sprawność umysłowa, maleje spalanie kalorii i rośnie ilość tkanki tłuszczowej, podobnie jak ryzyko urazów i kontuzji.

Wzmocnij swoje ciało!

miejsce #3

Sunflex Obręcz Wham O 90cm

70,00 zł56,00 zł-20%
miejsce #4

SportVida

Sportvida Hula Hop Składane 90 Cm Zielony

50,00 zł42,80 zł-14%
miejsce #5

Hertz Fitness

Hertz Hula-Hopsempre 3

119,99 zł
miejsce #6

Jinpoli

Jinpoli Hula Hop Charcoal

99,99 zł
Materiały promocyjne partnera

Na braku aktywności szczególnie cierpi nasz kręgosłup, co objawia się jego bólem w różnych częściach i sprzyja trwałym zwyrodnieniom. Zanim będzie za późno, warto zacząć wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, m.in. przykręgosłupowe, ale także mięśnie brzucha i te niewidoczne, zlokalizowane wewnątrz tułowia. To tak zwane mięśnie głębokie, które stabilizują całe ciało i odciążają kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup i wzmocnienie ciała

Aby wspomóc kręgosłup, warto wykonywać przede wszystkim ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała – to takie, które znamy jako gimnastykę, np. unoszenie nóg na leżąco czy skłony. Niektóre z nich są jednak znacznie skuteczniejsze od innych. Tak jest zwłaszcza w przypadkiem deską, czyli plankiem. Można wykonywać w różnych wariacjach, do których należą również bardziej wymagające pompki.

Skuteczne ćwiczenia na kręgosłup powinny nie tylko wzmacniać stabilizujące go mięśnie, ale także odciążać te jego odcinki, które stanowią źródło dolegliwości. Inne są ćwiczenia na kręgosłup szyjny, inne na piersiowy, a jeszcze inne – na ten lędźwiowy, a ich wybór jest bardzo dużych. Właściwy rodzaj oraz sposób prawidłowego, a więc skutecznego i bezpiecznego wykonania, łatwo sprawdzić w internecie.

Osobom, które mają problemy z kręgosłupem, szczególnie polecane są ćwiczenia Pilatesa. Stanowią także świetny wstęp do bardziej wymagającej jogi, która należy do systemów ćwiczeń o najbardziej kompleksowym korzystnym działaniu na organizm. Jednak w przypadku wad, zwyrodnień, urazów i stanów zapalnych kręgosłupa w kwestii doboru terapii ruchowej należy skorzystać z porady ortopedy i rehabilitanta.

Wzmocnij mięśnie pleców bez ćwieczeń na siłowni

miejsce #1

HMS

Hms Hg Pro 30Kg

671,00 zł424,00 zł-37%
miejsce #2

Energetic Body

Eb Fit Hanta Kompozyt Niebieska 1Kg

11,00 zł7,06 zł-36%
miejsce #3

Spokey

Spokey Monster 2X3000G 832421

42,00 zł28,00 zł-33%
miejsce #4

HMS

Hms Cm07 2X1,5 Kg

65,00 zł44,00 zł-32%
miejsce #6

Energetic Body

Energetic Body Winylowa 0,5Kg

11,99 zł9,00 zł-25%
miejsce #7

HMS

Hms Hantla Hexagonalna Hex Pro 12Kg

210,00 zł174,71 zł-17%
miejsce #9

Eb Fit

Eb Fit Kompozytowa 10kg 580772

69,00 zł59,39 zł-14%
miejsce #10

InSPORTline

Insportline Sześciokątna Hantla 5 Kg IN1182

80,00 zł69,90 zł-13%
Materiały promocyjne partnera

Warto sięgnąć też po akcesoria umożliwiające rozszerzenie treningu (zwłaszcza Pilatesa) oraz jego ułatwienie przy różnych problemach o niezwykle skuteczne ćwiczenia na piłkach. Polecana jest piłka duża, ale także mała, która po wypuszczeniu części powietrza pomaga wzmacniać mięśnie stabilizujące ciało, gdy służy za poduszkę w pozycjach siedzących czy oparcie dla dłoni przy innych ćwiczeniach.

Ćwicz bez wychodzenia z domu!

miejsce #1

PURE

Pure Piłka Lekarska Czarno Niebieska 3 Kg 20660285

299,00 zł169,99 zł-43%
miejsce #2

Tiguar

Tiguar Piłka Safety Plus 55cm

158,99 zł109,90 zł-31%
miejsce #3

Hop-Sport

Hop-Sport Piłeczka Do Masażu Eva Podwójna Szara

45,10 zł40,98 zł-9%
Materiały promocyjne partnera

Przyrządy do ćwiczeń w domu – które wybrać?

Chociaż wiele ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i całe ciało można wykonywać bez specjalnych przyrządów, dodanie kilku nawet drobnych gadżetów może znacząco poprawić ich efekty. To oczywiście różnego rodzaju wolne ciężary, jak hantle, dumbbell czy obciążniki na kostki, ale nie tylko. Wiele ćwiczeń siłowych, i to właśnie takich, które angażują plecy, brzuch i mięśnie głębokie, można wykonać z taśmami i gumami do ćwiczeń.

Taśma oporowa ma zwykle kształt zamkniętej pętli i różną długość – te mniejsze stanowią dodatkowe wyzwanie przy ćwiczeniach nóg, a większe, przytrzymywane stopami, zapewnią skuteczne ćwiczenia np. na ramiona, przy czym podczas ich wykonywania niezbędna jest napięcie i stabilizacja całego ciała. Taśmy są zwykle wykonane z materiału przetykanego gumą lub syntetycznymi włóknami.

Efektywność treningów poprawi też guma do ćwiczeń – elastyczny pas wykonany najczęściej z lateksu, który można chwytać w dowolny sposób, dopasowując długość odcinka, którego opór będziemy pokonywać podczas ćwiczenia.

Taśmy są zwykle wykonane z elastycznego materiału o różnym oporze, który warunkuje trudność ćwiczeń. Dostępne są zwykle trzy opcje różniące się kolorami. Dla osób całkiem początkujących polecana jest przy tym ta o najmniejszym poziomie oporu.

Osiągaj lepsze efekty ćwiczeń!

miejsce #1

HMS

HMS ZESTAW GUM DO ĆWICZEŃ GU04 (1733100)

42,99 zł26,99 zł-37%
miejsce #2

4yourhealth

4yourhealth Zestaw Gum Oporowych Hip Band 3szt

40,00 zł25,55 zł-36%
miejsce #3

4Fizjo

4Fizjo Power Band 36-48Kg

71,50 zł49,50 zł-31%
Materiały promocyjne partnera

Mata do jogi i ćwiczeń – „must have” dla ochrony kręgosłupa

Wiele skutecznych i polecanych przez ekspertów ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i podtrzymujące go mięśnie głębokie tułowia wykonuje się na podłodze. Dlatego niezbędnym elementem wyposażenia będzie mata do jogi i innych ćwiczeń, która ochroni kręgosłup i kości podczas wykonywania ruchów i uprzyjemni trening.

Jaką matę do ćwiczeń wybrać? Dobrze, by miała odpowiednią grubość, a także była wykonana z solidnego tworzywa. W przeciwnym razie łatwo ulegnie uszkodzeniu na nierównym podłożu, a to skróci jej żywotność. Warto zainwestować w dobrej jakości matę, którą można uprać w pralce lub wannie, z czasem będzie bowiem wymagać odświeżenia.

Mata do jogi należy do akcesoriów, co do których użytkownicy mogą mieć większe wymagania. Takie maty są pokryte antypoślizgową warstwą, która działa tylko w jedną stronę – przy ruchach w przeciwną ułatwia je, co pomaga przy płynnych przejściach między asanami. Takie maty mogą być też wykonane z trwałego, grubego kauczuku naturalnego, przez co ważą niestety więcej niż zwykłe maty piankowe, najczęściej zabierane na fitness poza domem, jest jednak idealnym wyposażeniem domowego miejsca ćwiczeń.

Maty i akcesoria do ćwieczenia jogi

Materiały promocyjne partnera

Jak się ubrać na domowy fitness?

Ćwiczenia w domu wymagają jedynie wygodnego stroju, który nie będzie krępował ruchów i przeszkadzał podczas wysiłku. Sprawdzą się spodnie od dresu, krótkie spodenki albo legginsy, a jako top można założyć zwykłą koszulkę lub podkoszulkę na ramiączkach.

W domu warto ćwiczyć boso, co wspomaga zdrowie stóp. Tak też obowiązkowo wykonuje się pozycje (asany) jogi, ponieważ nawet specjalne antypoślizgowe skarpetki nie dają wystarczającej przyczepności, która jest niezbędna do bezpiecznego i efektywnego treningu.

Również podczas ćwiczeń Pilatesa, rozciągających (stretching) czy rollowania mięśni piankowymi wałkami i piłkami zwykle jest się boso. Tak również można wykonywać ćwiczenia siłowe z hantlami czy przyrządami takimi jak gumy i taśmy i ciężarem własnego ciała, choć tu można też założyć sportowe buty – najlepiej zarezerwowane do noszenia w domu. Są polecane także podczas aktywności dynamicznych, takich jak np. skakanie na skakance, trucht w miejscu, wykroki i zakroki. Ćwiczenia te poprawiają formę większych grup mięśni, która wspiera stabilizację i siłę całego ciała.

Jeżeli wykonujemy ćwiczenia w pozycjach leżących i siedzących na macie, zwłaszcza podczas jogi i Pilatesa warto mieć na sobie ubranie bez kieszeni, grubych szwów, zbędnych elementów dekoracyjnych, a także kaptura. Warto, by koszulka przylegała do ciała lub mogła być przytrzymana dolną częścią garderoby, aby podczas schylania się pozostała na swoim miejscu. Przy takich ćwiczeniach ubrania nie powinny być zbyt mocno opięte, co powodowałoby utrudnienia w krążeniu krwi w nogach.

U pań ćwiczących w biustonoszu sportowym powinien być on komfortowy, przy czym nie musi być tak dopasowany, jak ten zakładany do biegania.

Gdy wybieramy konkretny rodzaj ćwiczeń, warto poszukać stroju dedykowanego właśnie tej dziedzinie – to znacznie uprości wybór i zapewni komfort podczas aktywności, dzięki czemu łatwiej stanie się ona przyjemnością i codziennym nawykiem.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na Twitterze!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na Twiterze!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polska coraz bardziej rowerowa

Materiał oryginalny: Prowadzisz siedzący tryb życia? Wprowadź te ćwiczenia, aby wzmocnić swój kręgosłup - Strona Zdrowia

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Kurier Lubelski
Dodaj ogłoszenie